آیا قهوه و کافئین جذب آهن را کاهش می‌دهند؟
غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین به یکی از بخش های ثابت رژیم های غذایی دنیای مدرن تبدیل شده اند. قهوه در میان محبوب‌ترین گزینه ها قرار دارد. کافئین یک محرک طبیعی است که در جذب برخی مواد مغذی، مانند آهن، اختلال ایجاد می کند. در نتیجه، به برخی افراد که دچار فقر آهن هستند یا بدنشان نیازمند آهن بیشتری است، توصیه می شود در مصرف قهوه و کافئین دقت بیشتری به عمل آورند.
کافئین تنها ماده ای نیست که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. پلی فنول های موجود در قهوه و چای نیز از مهارکننده های بزرگ جذب آهن هستند. از جمله آنها می توان به اسید کلروژنیک که بیشتر در قهوه، کاکائو و برخی گیاهان دارویی یافت می شود، اشاره کرد.
نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه به همراه همبرگر جذب آهن را تا 39 درصد کاهش می دهد. نوشیدن چای با وعده غذایی مشابه نیز جذب آهن را تا 64 درصد کاهش داد.
براساس یک مطالعه دیگر، نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با وعده غذایی حاوی نان جذب آهن را بین 60 تا 90 درصد کاهش داده است. عدم جذب آهن با غلظت چای یا قهوه ارتباط مستقیم دارد، بدین صورت که هرچه قهوه یا چای غلیظ‌تر باشد، جذب آهن نیز هرچه بیشتر کاهش می یابد. با این وجود، تحقیقات نشان می دهندکه کافئین تنها ماده ای نیست که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. در حقیقت، کافئین تنها با 6 درصد از آهن در یک وعده غذایی پیوند تشکیل می دهد. بنابراین، عوامل دیگری باید در جذب آهن تاثیرگذار باشند.
علاوه بر این، مصرف منظم قهوه ممکن است بر سطح ذخایر آهن بدن نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک مطالعه با حضور شرکت کنندگانی مسن نشان داد که میزان مصرف روزانه قهوه با درصد معینی فرتین کمتر در بدن آنها، مرتبط بوده است. فرتین، پروتئینی است که سطح ذخیره آهن را در بدن نشان می دهد. نکته قتبل توجه دیگر نیز این است که اثرات قهوه و کافئین بر جذب آهن به زمان مصرف آن نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از وعده غذایی اثری بر جذب آهن ندارد.
مواد دیگری که بر جذب آهن تاثیرگذار هستند.
همانطور که اشاره شد علاوه بر کافئین، پلی فنول های موجود در قهوه و چای نیز از بزرگترین موانع جذب آهن هستند.اسید کلروژنیک و همچنین، تانن هایی که در چای سیاه و قهوه وجود دارند، جذب آهن را کاهش می دهند. مکانیسم فعالیت آنها به این شکل است که ترکیبات یاد شده، طی فرایند گوارش با آهن پیوند تشکیل داده و جذب این ماده را دشوار می سازند. اثر آنها بر جذب آهن نیز با مقدار آنها بستگی مستقیم دارد.
نوع وعده غذایی بر جذب آهن تاثیر می گذارد.
جذب آهن مکانیسمی پیچیده و تحت تاثیر عوامل غذایی بسیاری است. شواهد نشان می دهند که نوع غذای مصرفی بیش از نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین‌دار، بر جذب آهن اثر دارد. برخی انواع مواد غذایی جذب آهن را بهبود می بخشند، در شرایطی که برخی دیگر آن را کاهش می دهند.
نوع آهن مصرفی نیز در این فرایند اهمیت دارد. آهن به دو شکل در مواد غذایی یافت می شود که شامل آهن هِم (Heme) و آهن غیر هِم (Non-Heme) می شوند. آهن غیر هِم که بیشتر در مواد غذایی گیاهی یافت می شود، نسبتا ناپایدار است و تحت تاثیر عوامل غذایی بسیاری قرار می گیرد. تنها 2 تا 20 درصد از آهن غیر هِم جذب می شود. در مقابل، آهن هِم که بیشتر در بافت های حیوانی (گوشت قرمز، پرندگان و غذاهای دریایی) یافت می شود، از درصد جذب آهن بالاتر بین 15 تا 35 درصد برخوردار است. بر همین اساس است که آهن هِم دست نخورده جذب می شود و تحت تاثیر عوامل غذایی دیگر قرار نمی گیرد.
با این اوصاف، قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار می توانند جذب آهن غیر هِم از مواد غذایی گیاهی را تحت تأثیر قرار دهند و اثر اندکی بر آهن هِم با منشا مواد غذایی حیوانی دارند. از طرفی پروتئین حیوانی، ویتامین C و مس در وعده های غذایی می توانند جذب آهن غیر هِم را بهبود ببخشند و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار بر جذب آهن را کاهش دهند. در نتیجه، انتخاب های غذایی افراد و نوع آهن مصرفی می توانند به صورت معناداری، بر اثر مصرف قهوه و نوشیدنی های کافئین‌دار در جذب آهن تاثیر بگذارند.
آیا باید مصرف قهوه و کافئین را کاهش داد؟
چندین مطالعه نشان داده اند که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم مرتبط نیستند و خطر کمبود آهن را برای آنها ایجاد نمی کنند. با یک رژیم متعادل می توان از غذای مصرفی به میزان کافی آهن به بدن رساند. دریافت منظم ویتامین C و آهن هِم از منابعی مانند گوشت قرمز، گوشت پرندگان و غذاهای دریایی می تواند از مهار جذب آهن به واسطه مصرف قهوه و چای پیشگیری کند. اما در مورد زمانی که مصرف پلی فنول ها در سطوح بسیار بالا مطرح باشد، شرایط به این سادگی نخواهد بود. گروه های در معرض خطر مانند زنان در سنین باروری، نوزادان و کودکان، افرادی با یک رژیم غذایی ضعیف و محدود، مانند گیاهخواران، و افرادی مبتلا به برخی بیماری ها، مانند بیماری التهابی روده، باید ملاحظاتی را درباره مصرف کافئین رعات کنند. البته مسلماً نیازی نیست که این افراد به طور کامل مصرف قهوه و کافئین را قطع کنند، بلکه به آنها توصیه می شود این نکات مفید را مد نظر قرار دهند:
چای و قهوه را در فواصل بین وعده های غذایی بنوشند.
حداقل یک ساعت پس از مصرف وعده غذایی چای یا قهوه بنوشند.
مصرف آهن را با منابعی مانند گوشت قرمز، پرنده ها یا غذاهای دریایی مورد توجه قرار دهند.
دریافت ویتامین C را در زمان وعده های غذایی افزایش دهند.
مواد غذایی غنی شده با آهن مصرف کنند.
مواد غذایی با کلسیم بالا و فیبر مانند غلات کامل را جدا از مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنند.
در پایان اضافه می کنیم که نوشیدنی های کافئین‌دار، مانند قهوه و چای، نشان داده اند که می توانند جذب آهن را کاهش دهند. با این وجود، این مسئله می تواند با توجه به نوع مواد غذایی و زمان صرف غذا، کنترل شود. تنها در گروه های در معرض خطر لازم است مصرف آن را کاهش داد و گرنه در انسان های سالم نیازی به حذف یا کاهش مصرف چای یا قهوه نیست.